Wellness e-magazín

Půlmaraton tréninkový program s cílem 1:59

medelin.cz — Thu, 06 Oct 2016 17:24:12 +0000

Rozhodl jsem se vyzkoušet půlmaraton na RUN Festu 2016 v Ostravě. Přihláška na závod funguje jako skvělá motivace. Nechtěl jsem to nechat náhodě a vyzkoušel jsem tréninkový běžecký program pro půlmaraton (viz níže) s cílem 1:59. Podotýkám, že jsem spíše hobby běžec s frekvencí běhu tak 3 x týdně o délce cca 5-10 km.

Testovacích 5 kilometrů
Na programu se mi líbil testovací běh na 5km, který prověří, zda vytyčený časový cíl, je reálný.
Pro časový cíl 1:59 bychom měli uběhnout 5km za 25:00 minut nebo rychleji.
To se mi podařilo a program jsem absolvoval.

Půl maraton RUNFEST Ostrava 2016 se mi podařilo zaběhnout za 1:56 minut. Takže tento tréninkový program hodnotím velice kladně, jelikož jsem po doběhnutí cítil krapet rezervu a tak se domnívám, že čas mohl být tak o 2-3 minutky lepší..

V programu jsou uváděny některé vzdálenosti mílích, takže přepočet je 1 míle = 1,609 km.

Rozvoj rychlosti
Zajímavý je rychlostní trénink zahrnutý v programu, který mi pomohl zlepšit rychlost. Jde o 800 metrové úseky. Předcházet musí cca 5 minutové zahřátí. 800 metrů je potřeba zaběhnout za 4:25 – 4:30. Neběhejte rychleji i když máte pocit, že to jde. Je potřeba natrénovat tempo běhu.
Nejlépe je trénovat na 400 metrové dráze. Uběhnout 800 m v daném tempu a poté 400m chůze a opět dalších 800m běh v tempu a tak dál, až do splnění požadovaného počtu sérií podle programu.
Není potřeba hledat běžeckou dráhu, já jsem si odměřil vzdálenost 400m na lesní pěšině pomocí aplikace pro Android GPS distance meter.

V programu je uváděn křížový trénink, tedy jiná aktivita než běh. Osobně jsem volil lehké posilování horní části těla nebo plavání či jízdu na kole. Vše v lehkém tempu.

Tréninkový program na půlmaraton

Týden/den	Pondělí	Úterý	Středa	Čtvrtek	Pátek	Sobota	Neděle
1	křížový trénink	30 min běh	křížový trénink	40 min běh	křížový trénink	volno	6 mil běh
2	křížový trénink	30 min běh	křížový trénink	40 min běh	křížový trénink	volno	7 mil běh
3	křížový trénink	35 min běh	křížový trénink	40 min běh	křížový trénink	volno	8 mil běh
4	křížový trénink	35 min běh	křížový trénink	5 x 800m	křížový trénink	volno	9 mil běh
5	křížový trénink	40 min běh	křížový trénink	40 min běh	křížový trénink	volno	10 mil běh
6	křížový trénink	40 min běh	křížový trénink	40 min běh	křížový trénink	volno	závod na 5km
7	křížový trénink	40 min běh	křížový trénink	40 min běh	křížový trénink	volno	12 mil běh
8	křížový trénink	40 min běh	křížový trénink	40 min běh	křížový trénink	volno	6 x 800
9	křížový trénink	40 min běh	křížový trénink	40 min běh	křížový trénink	volno	14 mil běh
10	křížový trénink	40 min běh	křížový trénink	7 x 800 m	křížový trénink	volno	závod na 5km
11	křížový trénink	40 min běh	křížový trénink	8 x 800 m	křížový trénink	volno	16 mil běh/chůze
12	křížový trénink	40 min běh	křížový trénink	40 min běh	křížový trénink	volno	10 x 800 m
13	křížový trénink	40 min běh	křížový trénink	40 min běh	křížový trénink	volno	17 mil běh/chůze
14	křížový trénink	40 min běh	křížový trénink	40 min běh	křížový trénink	volno	7 x 800 m
15	křížový trénink	30 min běh	křížový trénink	30 min běh	křížový trénink	volno	Půlmaraton

Použité zdroje:
GALLOWAY, Jeff. Gallowayova kniha o běhání. 1. vyd. Praha: Talpress, 2007. ISBN 978-80-7197-307-2.

Foto: pixabay.com

Vitamín A a zinek

medelin.cz — Sat, 22 Aug 2015 08:53:46 +0000

Vstřebávání vitamínu A je podmíněno dostatkem zinku. Vzhledem k tomu, že zinku je v naší potravě kritický nedostatek, je třeba jej doplňovat. Přímá úměra platí i pro vitamín A, pokud je tedy nedostatek zinku, nastává v organismu i nedostatek vitamínu A.

Kde najít zinek mimo doplńků stravy? Poměrně značné množství se nachází v dýňových semenech. Ve 100 gramech semen je 200 mg zinku. V běžném doplňku stravy např. Zinek od Naturline (DM drogerie) je v jedné tobolce 15 mg zinku.

Denní potřeba zinku se udává 20 mg, ale například Američané již uvádějí 50 mg na den. Běžná potřeba zinku u kožních onemocnění se pohybuje od 60 mg do 100 mg až do doby uzdravení (Janča 1990).

Co se týče množství vitamínu A v živočišných potravinách, tak jednoznačně vítězí rybí tuk 60 000 m.j. Vitamínu A.

Z rostlinného provitamínu A pak plod rakytníku se 100 000 m.j. a v těsném závěsu mrkev s 15 000 m.j. Vitamínu A.

063

Vyzkoušejte, jak je váš mozek mladý

medelin.cz — Tue, 18 Aug 2015 15:53:23 +0000

Rovnováha je jedním z projevů síly lidského mozku. Ponechejme stranou testy inteligence, kterých je na internetu plno (v drtivé většině jste v závěru testu zdvořile požádáni o zaslání sms v ceně 99,- pokud tedy chcete vědět jak jste geniální) a vyzkoušejme si zdarma test rovnováhy, který jde ruku v ruce s mladostí, nebo chcete-li se silou mozku.

Stačí zavřít oči a postavit se ve vzpřímeném postoji na jednu nohu. Jako měřítko můžete brát skutečnost, že ve věku 45 let a více, je výdrž po dobu delší jak 15 vteřin, poměrně dobrý výkon. (Michael F. Roizen, MD, Mehmet C. OZ. M.D. 2005)

Pokud nejste s výsledkem spokojeni a věnujete se např. cvičení ve fitku na přístrojích, zkuste zařadit cviky s jednoručkami. Přístroje totiž ochuzují tělo o nutnost koordinace a vyvažování, právě při probíhajícím cvičení. Jednoručky, naopak tělo nutí spolupracovat komplexně a tím se zlepšuje rovnováha držení celého těla.

.

Pevný střed těla a správné dýchání

medelin.cz — Sun, 16 Aug 2015 14:57:30 +0000

Častým jevem ve fitku je dnes cvičenec, který se zaměřuje čistě na svalové partie, které jsou vidět. Odcvičí tedy pár cviků na triceps, prsa a biceps. Prostě se napumpuje. Efekt u baru na letní diskotéce to sice má, ale posílení těla je potřeba brát komplexně a vyváženě. Jako dobrý příklad je přirovnání lidského těla ke kolu. Osu kola tvoří ramenní pletenec, trup a boky. Paprsky jsou naše dolní a horní končetiny. (Ulrich Strunz, 2008)

Aby celé kolo „neházelo osmu“ je třeba aby všechny paprsky byly řádně vycentrovány, tedy v rovnováze. Pokud je kolo nevyvážené, energie se nepřenáší rovnoměrně a dochází k velikénu zatěžování kloubů a jejich nadměrnému opotřebení.
Testem rovnováhy může být schopnost zvládnutí dřepů kolem 15 opakování, schopnost udělat kotrmelec vzad do stoje vzpřímeného a udržení rovnováhy na jedné noze (např. holubička).

Zajímavý vliv pevného středu těla zaznamenáváme při dýchání.
Vyzkoušejte ve stoji zatlačit ramena dozadu a následně dolů. Hlavu narovnejte. Hluboce se nadechněte.
Nyní by se vám mělo dýchat mnohem lépe a hlouběji. Dojde k lepšímu okysličení organismu, zlepšení nálady a odstranění únavy. Současné vědecké výzkumy potvrzují, že mělký dech může způsobovat únavu a malátnost (Nesnídalová, online: jnesnidalova.webnode.cz)

Vyzkoušejte si toto dýchání vždy, když je to možné. Pokud se hluboké dýchání stane stejným návykem (rituálem), jako čištění zubů, máte o denní dávku kyslíku navíc postaráno.

Pokud vás příspěvek zaujal a těšíte se na další, sdílejte a doporučte jej dalším…

Velké svalové partie spalují více kalorií

medelin.cz — Mon, 10 Aug 2015 05:31:10 +0000

Cviky s vlastním tělem patří ke stylu cvičení, kde rčení, že v jednoduchosti je krása, nachází své uplatnění. Žádné složitosti a cvičit jednoduchou sestavu, ale zato pravidelně a pořádně, bez šizení. To je jednoduchá cesta ke zlepšení kondice.

Pokud se zaměříme na velké svalové partie, spálíme navíc daleko větší množství kalorií, než například při cvičení zaměřeném na biceps. Níže přikládám odkaz na video poněkud svérázného Aleše Lamky, kde je vše názorně vysvětleno a popsáno.

V kombinaci např. se systémem Tabata ( 20 vteřin akce + 10 vteřin pauza, 7 sad), můžeme během 5 minut denně zaútočut na své lenivé svaly a udělat něco pro svoji kondičku.
Pokud vás příspěvek zaujal a těšíte se na další, sdílejte a doporučte jej dalším…

Cvičení s vlastní vahou 44 cvičení

medelin.cz — Sun, 21 Sep 2014 14:10:49 +0000

Zlatý fond cvičení s vlastní váhou, díky kterým lze zformovat přirozeně atletickkou postavu. Navíc získáme pružnost, vytrvalost a obratnost. Schopnosti, které mohou stereotypním zvedáním těžkých vah v posilovně utrpět.

Odkaz na video