Půlmaraton tréninkový program s cílem 1:59

Rozhodl jsem se vyzkoušet půlmaraton na RUN Festu 2016 v Ostravě. Přihláška na závod funguje jako skvělá motivace. Nechtěl jsem to nechat náhodě a vyzkoušel jsem tréninkový běžecký program pro půlmaraton (viz níže) s cílem 1:59. Podotýkám, že jsem spíše hobby běžec s frekvencí běhu tak 3 x týdně o délce cca 5-10 km.

Testovacích 5 kilometrů

Na programu se mi líbil testovací běh na 5km, který prověří, zda vytyčený časový cíl, je reálný.
Pro časový cíl 1:59 bychom měli uběhnout 5km za 25:00 minut nebo rychleji.
To se mi podařilo a program jsem absolvoval.

Půl maraton RUNFEST Ostrava 2016 se mi podařilo zaběhnout za 1:56 minut. Takže tento  tréninkový program hodnotím velice kladně, jelikož jsem po doběhnutí cítil krapet rezervu a tak se domnívám, že čas mohl být tak o 2-3 minutky lepší..

V programu jsou uváděny některé vzdálenosti mílích, takže přepočet je 1 míle = 1,609 km.

Rozvoj rychlosti

Zajímavý je rychlostní trénink zahrnutý v programu, který mi pomohl zlepšit rychlost. Jde o 800 metrové úseky. Předcházet musí cca 5 minutové zahřátí. 800 metrů je potřeba zaběhnout za 4:25 – 4:30. Neběhejte rychleji i když máte pocit, že to jde. Je potřeba natrénovat tempo běhu.
Nejlépe je trénovat na 400 metrové dráze. Uběhnout 800 m v daném tempu a poté 400m chůze a opět dalších 800m běh v tempu a tak dál, až do splnění požadovaného počtu sérií podle programu.
Není potřeba hledat běžeckou dráhu, já jsem si odměřil vzdálenost 400m na lesní pěšině pomocí aplikace pro Android GPS distance meter.

V programu je uváděn křížový trénink, tedy jiná aktivita než běh. Osobně jsem volil lehké posilování horní části těla nebo plavání či jízdu na kole. Vše v lehkém tempu.

Tréninkový program na půlmaraton

Týden/den Pondělí Úterý Středa Čtvrtek Pátek Sobota Neděle
1 křížový trénink 30 min běh křížový trénink 40 min běh křížový trénink volno 6 mil běh
2 křížový trénink 30 min běh křížový trénink 40 min běh křížový trénink volno 7 mil běh
3 křížový trénink 35 min běh křížový trénink 40 min běh křížový trénink volno 8 mil běh
4 křížový trénink 35 min běh křížový trénink 5 x 800m křížový trénink volno 9 mil běh
5 křížový trénink 40 min běh křížový trénink 40 min běh křížový trénink volno 10 mil běh
6 křížový trénink 40 min běh křížový trénink 40 min běh křížový trénink volno závod na 5km
7 křížový trénink 40 min běh křížový trénink 40 min běh křížový trénink volno 12 mil běh
8 křížový trénink 40 min běh křížový trénink 40 min běh křížový trénink volno 6 x 800
9 křížový trénink 40 min běh křížový trénink 40 min běh křížový trénink volno 14 mil běh
10 křížový trénink 40 min běh křížový trénink 7 x 800 m křížový trénink volno závod na 5km
11 křížový trénink 40 min běh křížový trénink 8 x 800 m křížový trénink volno 16 mil běh/chůze
12 křížový trénink 40 min běh křížový trénink 40 min běh křížový trénink volno 10 x 800 m
13 křížový trénink 40 min běh křížový trénink 40 min běh křížový trénink volno 17 mil běh/chůze
14 křížový trénink 40 min běh křížový trénink 40 min běh křížový trénink volno 7 x 800 m
15 křížový trénink 30 min běh křížový trénink 30 min běh křížový trénink volno Půlmaraton

 

Použité zdroje:
GALLOWAY, Jeff. Gallowayova kniha o běhání. 1. vyd. Praha: Talpress, 2007. ISBN 978-80-7197-307-2.

Pavel Možíš

Pavel Možíš

Dopisovatel magazínu medelin.cz
Zájmy: Horská turistika, běh,fitness
Vzdělání: Ostravská univerzita - Katedra tělovýchovy a sportu
Pavel Možíš

Latest posts by Pavel Možíš (see all)

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.